Kofeiin võib mõnel sportlasel vähendada pingutuse tajumist ja parandada vastupidavust, kuid toime pole garanteeritud. Harjumus, annus, ärevus, uni, geneetika ja stardiaeg mõjutavad vastust.
Suurem annus pole automaatselt parem. Alusta madalalt, testi trennis ja arvesta kokku kohv, geelid, joogid ning kapslid.
Lühidalt
Alusta umbes 1–3 mg/kg, mitte suure annusega.
Testi võistlustempos ja samal kellaajal kui võistlus.
Õhtuse stardi korral võib unekadu ületada väikese kasu.
Mida kontrollitud katsed näitavad
Kontrollitud ratta- ja jooksukatsetes pikendas kofeiin mõnes rühmas aega väsimuseni või parandas distantsi tulemust. Katsed on enamasti väikesed, protokollid erinevad ning osa uuringuid kasu ei leia, seega ei saa ühe uuringu protsenti kõigile lubada.
Kofeiin ei loo glükogeeni ega asenda treeningut või söömist. Peamine toime on kesknärvisüsteemile ja pingutuse tajule.
Annus ja ajastus
Praktiline algus on 1–3 mg/kg umbes 45–60 minutit enne põhikoormust. 70 kg sportlasel tähendab see 70–210 mg. Mõnele piisab vähemast; suurem annus tekitab sagedamini ärevust, südamekloppimist ja kõhuvaevusi.
Võistluse lõpus kasutatud kofeiinigeel toimib järk-järgult. Kaks geeli, kohv ja energiajook võivad märkamatult kokku kuhjuda.
Isostari pudel ja energiatoode treeningraja kõrval
Uni ja kõrvaltoimed
Kontrollitud uneuuringus halvendas 400 mg kofeiini und ka kuus tundi enne magamaminekut. Spordiannus võib olla väiksem, kuid õhtune tarbimine võib taastumist siiski rikkuda. Hilisel võistlusel kaalu kofeiinivaba varianti.
Peata kasutamine tugeva värina, ärevuse, pearingluse, rindkerevalu või ebaregulaarse südametöö korral; rasked sümptomid vajavad arstiabi.
Ohutu test
Pane kirja tavapärane päevane kofeiin.
Vali väike annus ja tuttav toode.
Testi kontrollitud võistlustempo trennis.
Hinda tulemust, kõhtu, pulssi, ärevust ja öist und.
Kui kasu pole, pole suurem annus kohustuslik.
Raseduse, rütmihäire, kontrollimata vererõhu, ärevushäire, ravimite või alaealisuse korral küsi arstilt nõu.
Kofeiinipäevik
Kirjuta üles iga allika täpne kellaaeg ja milligrammid, mitte lihtsalt “kaks kohvi”. Lisa kehamass, treeningu algus, toit, pingutuse tunne ja uinumisaeg. Korda sama protokolli vähemalt kaks korda.
Parem treening koos halvema unega ei ole automaatselt edukas katse. Mitmepäevasel võistlusel või raskes treeningblokis võib järgmise päeva taastumine olla olulisem kui väike kohene kasu. Vali madalaim annus, mis annab selge eelise ilma olulise kõrvaltoimeta.
Kuidas soovitust kasutada
Numbrivahemikud on lähtepunktid, mitte personaalne ravijuhis. Kehakaal, treeningkogemus, ilm, tervis ja taluvus muudavad sobivat lahendust. Testi üht muudatust korraga tuttavas treeningus ning pane tulemus kirja. Diagnoosi, ravimite, raseduse või korduvate tugevate sümptomite korral koosta plaan koos arsti või sporditoitumise spetsialistiga.
Isostar / Nutrition & Santé ametlik pilt, mida INTERVALS kasutab turustuslepingu alusel.
Autor: INTERVALSi toimetus. Sisu on kohandatud ja täiendatud Balti sportlastele, kasutades volitatud Isostar / Nutrition & Santé materjale. Teaduslikke väiteid kontrolliti viidatud algallikate põhjal. Viimati kontrollitud: 21. august 2026.
