Isotooniliste jookide roll jooksmisel

Isotoonilised joogid ja vedelikutarbimine: õige tasakaalu leidmine maratonijooksjatele.

Maratoni jooksmine on nii füüsiliselt kui vaimselt tõeline väljakutse. Selleks, et jooksja suudaks selle pika pingutuse ajal endast parima anda, on vedelikutarbimine ülioluline. Ühe lahendusena võib tarbida isotoonilisi spordijooke. Aga kui palju? Kuidas leida õige tasakaal vee ja isotooniliste spordijookide vahel?

Dehüdratsiooni – maratonijooksja vaenlase – vältimine  

Elektrolüüdid on organismis leiduvad elektronlaenguga (positiivse või negatiivsega, nagu akul) mineraalid. Need mängivad väga tähtsat rolli rakkude ja lihaste töös nii puhkeolekus kui ka treeningu ajal. Tõenäoliselt teate peamisi elektrolüüte – naatriumit, kaaliumit, kaltsiumit ja magneesiumit.

Mis võib maratoni ajal dehüdratsiooni põhjustada?

Dehüdratsioon mataroni ajal on väga levinud ja välditav probleem. Organismis, mis pingutuse ajal tõsiselt proovile pannakse, toimuvad olulised muutused. Kui sportlased läbivad pikki vahemaid, on see vältimatu – organism toodab soojust.

Kuna organism on homöotermne, püüab ta ülekuumenemise vältimiseks iga hinna eest normaalset kehatemperatuuri taastada. Kus võib tekkida raskusi? Järgmised omavahel seotud tasakaalu ümberkujundavad mehhanismid põhjustavad tõenäoliselt tõsise dehüdratsiooni. Need mehhanismid on:

• Higistamine: higistamisel aurustub kehast vedelikku;
• Hingamine: jooksjad hingavad pingutuse ajal välja sooja ja niisket õhku, millega kaasneb märkimisväärne vedelikukadu;
• Elektrolüütide kadu: higistamine ei põhjusta mitte ainult vedelikukadu, vaid ka elektrolüütide vähenemist (naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi). Need mineraalid aitavad säilitada piisavat vedelikutaset rakkudes ja väljaspool rakke. Nende vähenemisel suureneb veekadu, mis põhjustab ka dehüdratsiooni.
• Lisaks füsioloogilistele mehhanismidele ei tohiks unustada ka teisi asjaolusid: pingutuse kestust ja keskkonnatingimusi (kuumus, niiskus, kõrgus merepinnast jne.).

Kuidas dehüdratsiooni märke ära tunda?

Kõige parem on dehüdratsiooni vältida, aga kui see siiski tekib, peaks iga jooksja oskama dehüdratsiooni tunnused ära tunda:

• Suur janu: see on üks esimesi märke, kuidas organism märku annab
• Süda lööb kiiremini: süda püüab kompenseerida veremahu vähenemist
• Kiirem hingamine
• Vererõhu langemine
• Peavalu
• Lihaskrambid
• Nõrkus– ja väsimustunne.

Kui märkate maratoni ajal mõnda neist sümptomitest, peatuge ja tõsisemate juhtude korral pöörduge viivitamatult arsti poole.

Kuidas mõjutab dehüdratsioon sportlikku sooritusvõimet?

Lisaks tervisele mõjutab vedelikupuudus ka sooritusvõimet.

Jooksmise ajal töötavad lihased saavad vähem toitaineid, hapnikku ja elektrolüüte, mis kõik on vajalikud selleks, et lihased nõuetekohaselt toimiksid ja kooskõlastatult kokku tõmbuksid. Tulemus? Sageli mõjutavad finišiaega lihaskrambid, valu ja jõu kadumine.

Lisaks aeglustab dehüdratsioon hapniku ringlust, mis muudab üldise vereringe vähem tõhusaks – väsimus tekib kiiremini.

Siiski tuleb märkida, et teatud teadusuuringute kohaselt ei põhjusta kerge kuni mõõdukas dehüdratsioon automaatselt sooritusvõime langust, kuigi võib seda soodustada. Lisaks sooritusvõime mõjutamisele võib dehüdratsioon põhjustada tõsist ohtu tervisele (peavalud, väsimus, pearinglus, lihasnõrkus, kõhukinnisus, kiire pulss, neerupuudulikkus jne.).

Tavaline vesi ja isotoonilised spordijoogid: millised on erinevused?

Tavaline vesi ja isotoonilised spordijoogid ei ole samad: nende koostis, eesmärk ja kasutusala on erinevad.

Vesi ei sisalda midagi peale vee, selles pole lisaaineid. Isotoonilised spordijoogid sisaldavad aga süsivesikuid ja elektrolüüte, võivad sisaldada ka vitamiine, lõhna- ja maitseaineid ning muid koostisosi, mis annavad neile täiendavaid omadusi.

Kui tavaline vesi on mõeldud lihtsalt joomiseks, siis isotooniliste spordijookide eesmärk juhtida vedelik kiiremini organismi ja pakkuda pingutuse ajal täiendavat kasu: energiat, elektrolüüte jne.

Seega tuleks regulaarseks igapäevase vedelikuvajaduse rahuldamiseks ja alla 1-tunnise füüsilise koormuse korral mitte väga kuumades oludes juua tavalist vett, isotoonilisi spordijooke aga tarbida enne ja pärast intensiivset ja pikaajalist füüsilist pingutust ning selle ajal.

Millised on isotoonilise spordijoogi eelised?

Hoiab ära hüponatreemia ja suurendab elektrolüütide taset

Isotoonilised spordijoogid sisaldavad elektrolüüte, nagu naatrium, kaalium ja magneesium, mis on organismi sisemise tasakaalu säilitamiseks hädavajalikud. Kui juua dehüdratsiooni vältimiseks tavalist vett, ei saa alati elektrolüüte piisavalt juurde. See võib põhjustada hüponatreemiat, st ebanormaalselt madalat naatriumisisaldust veres võrreldes kogusega vees.

Hüponatreemia esimesed sümptomid on pearinglus, käte paistetus, segadustunne ja iiveldus.

Naatriumiga rikastatud isotoonilised spordijoogid on spetsiaalselt välja töötatud higistamisel kaotatud elektrolüütide varude täiendamiseks.

Süsivesikud annavad energiat

Isotoonilised spordijoogid sisaldavad sageli lihtsaid süsivesikuid, mida organism kergesti seedib ja omastab. Seetõttu kasutatakse neid kiire energiaallikana pikaajaliste pingutuste ajal.

Seda tüüpi jooki tarbides aitate vältida hüpoglükeemia ohtu, säilitada vastupidavust ja lükata lihaste väsimuse edasi, kuna energiaallikas on kogu aeg kättesaadav.

Parem vee imendumine, mis taastab kiiremini vedelikutaseme

Isotooniliste spordijookide koostis ja osmolaarsus on sarnased verele ja kehavedelikele.

Osmolaarsus näitab lahustunud osakeste üldist kontsentratsiooni vedelikus. See sarnasus soodustab elektrolüütide ja süsivesikute kiiremat imendumist ning seetõttu taastub vedelikutase kiiresti võrreldes hüpotoonilise joogiga, näiteks kraaniveega.

Millise spordijoogi peaksin valima?

Müügil on väga lai valik. Pöörake tähelepanu spordijoogi koostisele. Valige joogid, mis sisaldavad ka elektrolüüte.

Kujult võivad need erinevad olla – vedeliku, pulbri või tablettidena, mis tuleb vees lahustada.

Alati on tähtis energiajooki enne maratoni treeningul katsetada, et näha, kas see sobib maitse, tõhususe ja seedetaluvuse poolest.

ISOSTAR ISOTOONILISED JOOGID

KOMPLEKTID