Näpunäiteid ja nõuandeid füüsilise ja vaimse ettevalmistuse kohta rada jooksmiseks
Füüsilisi ja vaimseid väljakutseid ühendava spordialana on rada jooksmine muutumas üha populaarsemaks. Kuid kui tegemist on selle nõudliku distsipliiniga, on põhjalik ettevalmistus hädavajalik, et saavutada tõhusat edu nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Kuidas korraldada oma treeningut nii, et saaksid suurel päeval endast kõik anda?
Miks on oluline valmistuda matkaks?
Ettevalmistus rajale on sama, mis ettevalmistus võistluseks või maratoniks, kas pole?
See ei valeta. Sest kuigi need kaks spordiala kuuluvad jooksu perekonda, nõuavad nende tehnilised erinevused unikaalset treeningplaani. Klassikaline jooks toimub tavaliselt tasasel maastikul, ilma takistusteta. Trailjooks ühendab intensiivsuse ja loodusega seotuse – künkad, mudased rajad ja kõikvõimalikud takistused.
Kui soovite rajajooksus edu saavutada, peate töötama oma jõu, osavuse ja vastupidavuse, aga ka vaimse tugevuse ning valu ja väsimuse taluvuse kallal. Õige treening aitab teil parandada oma sooritust, mitte alla anda, mitte kaotada usku endasse ja vähendada vigastuste ohtu!
Selle ettevalmistusetapi pikkus on inimeseti erinev ja sõltub võistluse keerukusest ja raskusastmest.
Füüsiline ettevalmistus rajajooksuks
Jälgijooksjate füüsilise ettevalmistuse kava hõlmab enamasti vastupidavustööd nii maanteel kui ka õues, samuti lihaste tugevdamist. Jooksutreeningut võib kombineerida teiste spordialadega, et töötada teisi lihasgruppe ja vältida ületreenimist. Mahu ja intensiivsuse osas peaks treening muutuma iga nädalaga järk-järgult intensiivsemaks, et vältida vigastuste ohtu ja tagada samas tõhus areng.
Vastupidavustreening rajajooksuks
Pikad treeningud
Hea vastupidavuse arendamiseks on oluline teha iga nädal paar pikka jooksu. Nende pikkade jooksude ajal hoidke mõõdukat tempot, mis ei ületa 75% maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR ): eesmärk on olla ühtlane, säilitades samal ajal mugava südame löögisageduse ja hingamise. Pikad jooksud jäljendavad tõelisi rajajooksu tingimusi, nii et saate näha oma edusamme, õppida ennast juhtima ja töötada oma vaimse seisundi kallal.
Kui oled spordiga alles alustanud, ei ole vaja minna üle kahe tunni kestvatele jooksudele. Treenige järk-järgult ja seadke endale saavutatavad eesmärgid, et vältida liigset koormust oma liigestele.
Jagage oma treeningud intervallideks
VMA (maksimaalne aeroobne kiirus) võib takistada teie sooritust, kui te pole seda varem treeninud. Selle vältimiseks on parim viis selle suurendamiseks treeningute jagamine. Ja kuna trailijooks koosneb vaheldusrikkast maastikust, on oluline, et suudaksite tempot tõsta. See strateegia võib välja näha selline:
- Jookske 90% maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR), et saavutada kiirust. Saate läbida 10 400 m jooksu 1 min 30 puhkepausiga.
- Künnise sessioonid 80-85% teie MHR-ist, et suurendada vastupidavust. Seda tüüpi intervallid on tavaliselt pikemad. Näiteks hõlmab see kahte 20-minutilist jooksu – 10 minutit kiire tempoga, seejärel 10 minutit väga kiire tempoga, millele järgneb 2-minutiline puhkus.
Tugevdage oma lihaseid
Oleks viga arvata, et vastupidavustreening on ainus viis, kuidas rajajooksus edu saavutada. Iga hea treeningkava peaks sisaldama jõuharjutusi, et muuta keha stabiilsemaks ja tugevamaks. Siiski ei ole vaja lisada tervet rida harjutusi, millel on rajajooksuga vähe pistmist. Valige sihipäraseid harjutusi, näiteks kükke ja jalalangetusi. Ärge unustage lisada ka kõhulihaste surumist ja sügavaid lihasharjutusi. Võid valida näiteks treeningu, kus on 4 või 5 harjutust 4 komplekti maksimaalselt 10 kordusega, mille vahel on 1 min 30 sek puhkepaus.
Valmistuge maastikumuutusteks
Et vältida tasakaalu kaotamist suurel päeval, peate oma keha harjuma erinevate maastikutingimustega, millega võite kokku puutuda, olgu need siis mäed, tehnilised rajad, muda või kivid. Treenige võimalikult vaheldusrikkal alusel ja harjutage nii mäest alla- kui ka ülesmäge jooksmist, et arendada lihasjõudu ja koordinatsiooni.
Vaimne ettevalmistus enne rajajooksu
Palju rohkem kui füüsiline üritus on rada jooksmine vaimne väljakutse, mida tuleb ületada. Ja isegi kui teie keha on valmis, peab teie mõistus olema sama hästi ette valmistatud. Pöörake igal treeningul erilist tähelepanu negatiivsetele mõtetele, mis võivad tekkida raja jooksul (“Miks ma seda teen? Kas ma peaksin loobuma? Kas mul õnnestub?”). Et aidata teil nende mõtetega toime tulla, harjutage visualiseerimist, meenutades põhjusi, miks te seda seiklust üldse alustasite.
Teine asi, mida tuleb meeles pidada ja mis võib teie sooritust võistluse ajal häirida, on valu ja väsimus. Kui te ei ole piisavalt kõvasti pühendunud, võib see teid segada. Seega tuleks olla valmis rasketeks hetkedeks, et need oleksid võistluspäeval kergemini talutavad ja ei paiskaks sind tasakaalust välja. Stressi paremaks maandamiseks võiks kaaluda meditatsiooni või joogaharjutusi. Need harjutused mitte ainult ei tugevda sinu võimet kasvatada positiivseid mõtteid, vaid aitavad ka stressi juhtida, luues tasakaalu, mis on oluline optimaalse rajajooksu soorituse jaoks.
Mida on vaja meeles pidada?
Jälgijooksjad, ärge unustage, et jäljejooks on intensiivne distsipliin, mis nõuab palju ettevalmistust kõikidel tasanditel: vastupidavust, lihaste tugevdamist ja ka vaimset tööd.
Et enne võistlust oleksite veel kindlam, ärge unustage treeningu ajal kontrollida oma varustust, kuni kingadeni välja. See aitab teil vältida ebameeldivaid üllatusi ja harjuda kaalu ja varustusega.
Lõpuks hoolitsege oma toitumise ja üldise elustiili eest, et näha edusamme. Tervislik, mitmekesine toitumine, mis sisaldab kõiki hea tervise jaoks vajalikke makrotoitaineid, on teie liitlane edukaks jooksuks.
Nüüd tuleb teil vaid minna stardijoonele ja anda endast kõik.
MIDA SOOVITAB JĀNIS KŪMS ISOSTARIST
Janis Kūms on kogenud rajajooksja ja pikaajaline ISOSTARi sporditoitude kasutaja, sest lisaks füüsilisele ja vaimsele võimekusele on oluline ka see, mida sa sööd!
“Minu viis Isostari toodet ettevalmistamisel või rajajooksu ajal:
1) Hydrate & Perform või Endurance+ isotooniline jook (enne treeningut ja treeningu ajal);
2) Energiageelid Actifood ja Bio Energy (treeningu ajal);
3) puuvilja boost-marmelaadid energia saamiseks (ilma nendeta ei ole pikematel võistlustel kuskil);
4) Erinevat tüüpi jalanõud, kuna neid on lihtne kaasa võtta ja need sobivad erinevateks kasutusviisideks (enne/pärast treeningut ja pärast treeningut);
5) After Sport Reload valgu/süsivesikute taastumisjook (pärast pikki või intensiivseid treeninguid)”
